Sarcopenia: Sebabkan Kegemukan, Diabetes hingga Hipertensi, Ancaman Tersembunyi di Balik Penurunan Massa Otot

Seringkali kita menganggap remeh penurunan massa otot sebagai bagian alami dari penuaan. Namun, tahukah kamu bahwa kondisi ini, yang dikenal dengan nama sarcopenia, bisa meningkatkan risiko gangguan kesehatan hingga kematian dini sebesar 50%? 

Sarcopenia adalah kondisi penurunan massa otot hingga di bawah level aman, yang dampaknya jauh lebih serius dari sekadar penampilan.

HiLo, merek nutrisi terkemuka, kembali menegaskan komitmennya dalam mendukung kesehatan otot masyarakat melalui kampanye #NabungOtot.

Bertepatan dengan Hari Sarcopenia Sedunia pada 4 Juli, mereka menyelenggarakan HiLo Strong Fest 2025 di 10 kota besar, melibatkan lebih dari 5.000 peserta. Acara ini bertujuan untuk mengedukasi masyarakat akan pentingnya membangun dan menjaga massa otot sejak usia produktif sebagai investasi jangka panjang demi mencegah sarcopenia, kondisi penurunan massa, kekuatan, dan fungsi otot di usia lanjut.

Dalam gelaran di kota Jakarta pada Sabtu, 5 Juli 2025, dr. Andhika Respati, Sp.KO, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, menekankan bahwa penurunan fungsi otot adalah masalah serius yang dapat berdampak pada berbagai kondisi kesehatan, termasuk peningkatan risiko jatuh, rawat inap, penyakit kronis, bahkan kematian. Sarcopenia, meskipun sering dikaitkan dengan penuaan, juga dipercepat oleh gaya hidup tidak aktif dan malnutrisi. Ia menambahkan bahwa kekuatan otot yang rendah, bisa meningkatkan risiko kematian hingga 50% lebih tinggi.

Dalam kesempatan yang sama, Yesaya Christian, Brand Manager HiLo, menjelaskan bahwa acara Strong Fest 2025 dirancang sebagai festival olahraga yang edukatif dan menyenangkan. Tujuannya adalah meningkatkan kesadaran bahwa selain asupan protein yang cukup, latihan beban juga krusial untuk menjaga massa dan kekuatan otot.

Manusia mulai kehilangan 3-8% massa otot setiap dekade setelah usia 30 tahun, dan laju ini meningkat seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, latihan beban 2-3 kali seminggu yang dikombinasikan dengan asupan protein yang memadai sangat penting. Dokter Andhika menyarankan untuk tidak hanya fokus pada kardio atau mengumpulkan langkah, tetapi juga memasukkan latihan beban dalam rutinitas.

Selain olahraga, pola makan sehat dengan asupan protein berkualitas juga esensial. Kebutuhan protein harian bervariasi sesuai usia, dan HiLo menyoroti whey protein sebagai sumber protein berkualitas tinggi yang kaya asam amino esensial untuk pembentukan dan pemeliharaan otot. Dihadirkan pula inovasi produk seperti Protein Berry Fit Shake dan Berry Fit siap minum.

Jihane Almira, Puteri Indonesia Pariwisata 2020, turut meramaikan acara ini, mendorong generasi muda, khususnya perempuan, untuk tidak ragu berlatih angkat beban demi tubuh yang ideal dan pencegahan sarcopenia. Di Jakarta, Strong Fest 2025 menyajikan berbagai kelas olahraga seperti Slim & Tone Yoga, Strong Poundfit, Les Mills Body Jam, dan Les Mills Body Combat.

Melalui kampanye #NabungOtot dan #FightSarcopenia, diharapkan Hari Sarcopenia Sedunia menjadi agenda edukatif nasional. Tidak hanya menyediakan nutrisi, tetapi juga berkomitmen menciptakan ekosistem hidup sehat melalui diskusi dengan dokter, pelatihan guru olahraga, program Body Move untuk siswa, dan Strong Club untuk komunitas olahraga.

Ancaman Tersembunyi Sarcopenia

Biasanya, sekitar usia 40 tahun, metabolisme tubuh kita memang cenderung menurun karena massa otot yang berkurang secara alami. Ini menjelaskan mengapa banyak orang merasa lebih mudah gemuk memasuki usia 40 tahun. Namun, yang berbahaya adalah ketika penurunan massa otot ini terjadi secara drastis, hingga mengganggu fungsi tubuh sehari-hari.

Mengapa Massa Otot Begitu Penting?

Otot bukan hanya untuk pamer atau penampilan semata. Lebih dari itu, otot memiliki peran vital bagi kesehatan kita:

• Menjaga Metabolisme: Massa otot yang baik membantu menjaga metabolisme tetap tinggi, sehingga kalori yang kita konsumsi lebih banyak dibakar dan tidak mudah menumpuk menjadi lemak.
• Sirkulasi Darah: Otot yang kuat mendukung sirkulasi darah yang lancar, membantu mencegah masalah seperti hipertensi.
• Kontrol Gula Darah: Otot adalah organ yang paling efektif menyerap gula darah, menjadikannya kunci penting dalam pencegahan dan pengelolaan diabetes. Olahraga beban sangat direkomendasikan bagi penderita diabetes karena perannya dalam penyerapan gula.
• Menjaga Kestabilan Sendi: Otot yang kuat menjaga sendi tetap stabil dan mengurangi risiko cedera atau nyeri sendi, seperti lutut kopong atau nyeri pada persendian.

Nabung Otot dari Sekarang: Kunci Hidup Sehat di Masa Tua

Kita percaya bahwa setiap tahap usia adalah fondasi untuk tahap selanjutnya. Oleh karena itu, jika kita tidak ingin mengalami kesulitan bergerak, cepat lelah, atau bahkan tidak bisa menikmati masa tua, nabung otot dari sekarang adalah jawabannya. Massa otot bisa dibangun dan dipertahankan.

Resepnya sederhana: olahraga teratur dan penuhi nutrisi. Penurunan massa otot memang alami, tetapi dapat diperlambat secara signifikan dengan gaya hidup sehat. Ini bukan hanya tentang menghitung langkah, melainkan juga melibatkan latihan beban. Berat badan sendiri, atau yang dikenal sebagai kalistenik (latihan fisik yang menggunakan berat badan sendiri), sudah cukup efektif untuk membangun otot tanpa perlu alat gym yang berat. Bahkan bagi lansia, latihan dengan botol air mineral berukuran kecil, sudah bisa memberikan tantangan yang berarti.

Dikatakan dr. Dhika, idealnya, latihan beban dilakukan 2-3 kali seminggu untuk setiap bagian otot. "Jangan biarkan diri mager atau berpikir bahwa pekerjaan rumah tangga seperti menyapu dan mengepel sudah cukup sebagai olahraga. Gerakan-gerakan tersebut tidak termasuk dalam kategori olahraga yang efektif membangun massa otot. Olahraga yang terstruktur, dengan durasi dan intensitas yang jelas, jauh lebih penting," ucap dr. Dhika.

Nutrisi Optimal untuk Otot yang Kuat

Selain olahraga, asupan protein yang cukup sangat krusial. Protein esensial, yang banyak ditemukan pada sumber hewani, penting untuk membangun dan menjaga massa otot. Bagi vegetarian atau vegan, asupan protein mungkin perlu disesuaikan atau ditambah dengan suplementasi untuk memenuhi kebutuhan asam amino esensial.

Selain protein, nutrisi lain seperti HMB (Hidroksi Metil Butirat) yang membantu mencegah kerusakan otot, serta mikronutrien seperti kalsium dan magnesium juga diperlukan untuk kesehatan otot yang optimal.

Pencegahan Sarcopenia Dimulai Sejak Dini

Membangun otot seharusnya dimulai sejak anak-anak. Melalui aktivitas bermain yang aktif—bukan hanya terpaku pada gawai—anak-anak bisa mempersiapkan fondasi otot yang kuat. Kemudian dilanjutkan dengan ekskul olahraga di usia sekolah, hingga mulai mengenal latihan beban dengan teknik yang benar di usia remaja.

Pada usia 30-35 tahun, fokus beralih dari "menabung" menjadi "mempertahankan" massa otot agar penurunannya tidak drastis. Bagi lansia, sangat penting untuk tidak menormalisasi kemageran. Justru, aktivitas fisik yang disesuaikan dengan kondisi tubuh, seperti menyapu atau berkebun, sangat dianjurkan untuk mencegah sarkopenia. Tentu saja, bagi mereka dengan kondisi medis tertentu, pembatasan aktivitas perlu disesuaikan dengan saran dokter.

Makanan yang tidak sehat, terutama yang dapat meningkatkan risiko penyakit degeneratif seperti diabetes (akibat kelebihan karbohidrat), secara tidak langsung juga mempercepat sarkopenia. Kuncinya adalah menjaga asupan nutrisi yang seimbang, bukan sepenuhnya melarang jenis makanan tertentu.