Suka Makanan Asin? Waspadai Dampaknya bagi Kesehatan Jantung

Pernah merasa makanan kurang sedap jika tidak ditambah garam? Atau sulit menolak keripik dan makanan gurih lainnya? Hati-hati, tanpa disadari, kebiasaan tersebut bisa membuat asupan garam harian melebihi batas yang dianjurkan.

Padahal, meski dibutuhkan tubuh dalam jumlah tertentu, konsumsi garam berlebihan dapat berdampak pada kesehatan, terutama jantung dan pembuluh darah.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (World Health Organization/WHO), asupan natrium yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Jika berlangsung dalam jangka panjang, tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan stroke.

Berapa Banyak Garam yang Aman Dikonsumsi?

Garam memang menjadi bagian penting dalam masakan. Namun, jumlahnya perlu diperhatikan agar tidak berlebihan.

WHO merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2.000 miligram (mg) natrium per hari. Jumlah ini setara dengan kurang dari 5 gram garam atau sekitar satu sendok teh.

Perlu diingat, batas tersebut mencakup seluruh garam yang dikonsumsi dalam sehari, bukan hanya garam yang ditambahkan saat memasak. Garam yang terkandung dalam makanan kemasan, camilan, saus, dan bumbu siap pakai juga perlu diperhitungkan.

Sebagai gambaran, setiap 1 gram garam mengandung sekitar 400 mg natrium. Artinya, 5 gram garam setara dengan sekitar 2.000 mg natrium.

Masalahnya, natrium tidak selalu terasa asin. Keripik, daging olahan, makanan beku, makanan cepat saji, kecap, saus ikan, hingga kaldu instan juga dapat menjadi sumber natrium.

WHO mencatat, rata-rata konsumsi natrium orang dewasa di dunia mencapai sekitar 4.278 mg per hari pada 2021. Jumlah tersebut setara dengan sekitar 11 gram garam atau lebih dari dua kali batas harian yang direkomendasikan.

Angka ini menjadi pengingat bahwa kita perlu lebih cermat dalam memilih makanan dan mengatur kebiasaan makan sehari-hari.

Mengapa Konsumsi Garam Berlebihan Bisa Membahayakan Jantung?

Ketika tubuh menerima terlalu banyak natrium, tekanan darah dapat meningkat. Jika tekanan darah terus tinggi dalam waktu lama, jantung dan pembuluh darah harus bekerja lebih keras.

Kondisi ini dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan stroke.

Yang perlu diwaspadai, kelebihan natrium sering kali tidak disadari. Kita mungkin merasa tidak banyak menggunakan garam saat memasak, tetapi asupan natrium bisa bertambah dari berbagai makanan dan bumbu yang dikonsumsi sepanjang hari.

Karena itu, menjaga kesehatan jantung bukan hanya soal mengurangi garam di dapur, melainkan juga lebih bijak memilih makanan yang dikonsumsi setiap hari.

Lima Kebiasaan Sederhana untuk Mengurangi Garam

Kabar baiknya, mengurangi asupan garam tidak berarti harus berhenti menikmati makanan favorit. Kita bisa memulainya secara bertahap melalui kebiasaan sederhana berikut.

1. Biasakan membaca label makanan

Saat membeli makanan kemasan, luangkan waktu untuk memeriksa informasi nilai gizi. Perhatikan kandungan natrium atau sodium agar lebih mudah membandingkan produk dan memilih yang kandungan natriumnya lebih rendah.

2. Kurangi penggunaan garam dan saus

Coba kurangi sedikit demi sedikit penggunaan garam, kecap, saus, kaldu instan, dan bumbu siap pakai saat memasak. Untuk menjaga cita rasa, manfaatkan rempah-rempah, bawang, jeruk nipis, atau bahan alami lainnya.

3. Batasi makanan olahan

Camilan asin, daging olahan, makanan siap saji, dan makanan beku tertentu dapat mengandung natrium cukup tinggi. Bukan berarti semuanya harus dihindari sepenuhnya, tetapi konsumsinya perlu dibatasi dan disesuaikan dengan kebutuhan.

4. Lebih sering memilih makanan segar

Perbanyak konsumsi buah, sayuran, dan bahan pangan segar sebagai bagian dari pola makan seimbang. WHO merekomendasikan konsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari bagi orang dewasa serta anak-anak berusia di atas 10 tahun.

5. Mulai menjaga kesehatan sejak sekarang

Jangan menunggu munculnya keluhan untuk mulai memperhatikan kesehatan jantung. Kebiasaan makan yang lebih sehat, aktivitas fisik secara teratur, dan pemeriksaan kesehatan sesuai kebutuhan, merupakan bagian dari upaya menjaga kesehatan dalam jangka panjang.