Lutut dan Bahu Sering Nyeri Habis Olahraga? Ini Solusi Pemulihan Praktis di Rumah

Meningkatnya tren gaya hidup aktif, mulai dari lari, bersepeda, hingga olahraga sosial yang sedang populer seperti padel, membawa dampak positif luar biasa bagi kesehatan. 

Namun, di balik semangat membakar kalori, ada risiko yang sering mengintai, yaitu nyeri otot dan cedera sendi.

World Health Organization (WHO) dalam WHO Guideline on Chronic Low Back Pain (2023) melaporkan sekitar 619 juta orang mengalami nyeri punggung bawah pada 2020, dan jumlah ini diproyeksikan terus meningkat seiring perubahan gaya hidup serta penuaan populasi.

​Data dunia menunjukkan bahwa gangguan otot dan sendi (muskuloskeletal) masih menjadi penyebab utama disabilitas.

Agar niat sehat tidak berujung di tempat tidur karena cedera, mari simak panduan lengkap pencegahan dan pemulihan berikut ini.

​Mengapa Cedera Bisa Terjadi?

​Menurut dr. Ega Jaya, Sp.KFR, AIFO-K, spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi, cedera sering kali terjadi karena ketidaksiapan tubuh menerima beban. Hal ini dipicu oleh beberapa faktor:

• ​Peningkatan intensitas latihan yang mendadak (langsung olahraga berat tanpa latihan bertahap).
• ​Teknik gerakan yang kurang tepat.
• ​Kurangnya pemanasan dan pendinginan.
• ​Kondisi tubuh yang kurang istirahat (kurang tidur menurunkan fokus dan kontrol gerak).

​Langkah Efektif Mencegah Cedera

​Mencegah selalu lebih baik daripada mengobati. Berikut adalah langkah-langkah yang wajib kamu lakukan:

• ​Kenali Kapasitas Diri: Jangan memaksakan diri melakukan maraton atau olahraga intensitas tinggi jika Anda belum pernah berlatih sebelumnya. Mulailah secara bertahap.
• ​Pemanasan Dinamis (Sebelum Olahraga): Lakukan gerakan aktif untuk mengaktifkan otot dan sendi, seperti memutar bahu, pergelangan tangan, dan lutut selama 10-15 menit. Ini menyiapkan tubuh untuk "siap tempur".
• ​Teknik yang Benar: Pelajari kontrol gerak. Misalnya, saat mengambil barang di lantai atau beban berat, biasakan jongkok alih-alih membungkuk untuk melindungi bantalan tulang belakang.
• ​Istirahat Cukup: Pastikan tidur 7-8 jam. Otot membutuhkan waktu untuk recovery dan adaptasi setelah beraktivitas.

​Cara Mengatasi Nyeri dan Mendukung Pemulihan

​Jika nyeri sudah terlanjur muncul, jangan diabaikan. Berikut adalah cara penanganannya:

• ​Pendinginan dan Stretching Statis: Setelah olahraga, lakukan peregangan yang ditahan (15-30 detik) pada area otot yang bekerja keras. Ini membantu otot relaksasi dan mengurangi kekakuan.
• ​Peka Terhadap Sinyal Tubuh: Jika nyeri berlangsung lebih dari 3-5 hari atau menghambat gerak (misalnya tangan tidak bisa diangkat), segera hentikan aktivitas dan lakukan pemulihan total.
• ​Terapi Teknologi TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation): Salah satu cara non-obat yang efektif adalah menggunakan stimulasi saraf listrik. Teknologi ini bekerja dengan mengirimkan aliran listrik ringan yang membantu mengurangi persepsi nyeri dan merangsang pelepasan hormon endorfin (pereda nyeri alami tubuh).

​Solusi Praktis di Rumah

​Kini, teknologi terapi nyeri tidak hanya ada di klinik rehabilitasi. Kamu bisa menyediakan perangkat terapi mandiri yang praktis di rumah. Untuk pengguna aktif, pilihlah perangkat yang memiliki mode khusus untuk otot dan sendi dengan bantalan (pads) yang mudah disesuaikan.

​Bagi pengguna usia lanjut atau yang memiliki nyeri kronis, perangkat dengan frekuensi hingga 1200 Hz sangat disarankan karena mampu menjangkau area nyeri yang lebih dalam. Pastikan kamu merawat bantalan terapi dengan membersihkannya menggunakan kain basah secara lembut agar daya rekatnya tahan lama hingga ratusan kali pemakaian.

“Kesadaran masyarakat terhadap gaya hidup aktif terus meningkat, dan kami melihat kebutuhan terhadap solusi pemulihan yang praktis serta berbasis teknologi juga semakin besar. Kami ingin berkontribusi tidak hanya melalui perangkat kesehatan, tetapi juga dengan mendorong pemahaman bahwa pemulihan merupakan bagian penting dari menjaga kesehatan jangka panjang,” ujar Tomoaki Watanabe, Director OMRON Healthcare Indonesia saat peluncuran dua perangkat TENS terbaru, Rabu, 04 Maret 2026 di House of Padel, Agora Mall, Thamrin, Jakarta Pusat. 

"TENS HV-F030 dan TENS HV-F230 hadir sebagai bagian dari penguatan lini solusi terapi nyeri yang semakin personal, praktis, dan selaras dengan kebutuhan masyarakat aktif saat ini. Praktis digunakan setelah berbagai aktivitas, mulai dari pekerjaan harian hingga olahraga dengan intensitas cukup tinggi, seperti padel. Desainnya yang ringkas dan portabel juga memudahkan penggunaan kapan saja sesuai kebutuhan," jelas Fanny Himawan, Marketing Manager OMRON Healthcare Indonesia.

​Olahraga adalah investasi jangka panjang. Dengan kombinasi teknik yang benar, pemanasan yang cukup, serta manajemen nyeri yang  tepat menggunakan teknologi modern, kamu bisa terus aktif dan produktif tanpa terhambat oleh rasa sakit.