Menjaga Energi Tetap Fit Selama Puasa: Pentingnya Protein dan Kalsium Saat Sahur dan Berbuka

Moms, apakah pernah merasa perubahan pola makan dan jam istirahat selama Ramadan kerap membuat tubuh terasa lebih mudah lelah? Ya, saat menjalani ibadah puasa, rutinitas harian seperti bekerja hingga mengurus keluarga tetap berlangsung seperti biasa. Nah, dalam situasi ini, perhatian terhadap asupan gizi saat sahur dan berbuka menjadi penopang penting agar tubuh tetap bertenaga hingga waktu berbuka tiba.

Hal inilah yang menjadi benang merah dalam bincang Ramadan bertajuk “Raih Kebaikan dan Kehangatan Ramadan” yang digelar di Jakarta oleh Frisian Flag Indonesia (FFI), baru-baru ini. Acara ini mengajak keluarga Indonesia memandang Ramadan bukan hanya sebagai momen spiritual, tetapi juga kesempatan merawat kesehatan sekaligus memperkuat kehangatan keluarga hingga Hari Raya.

Puasa dan Proses Alami Tubuh

Dokter dan edukator kesehatan, dr. Gia Pratama, menjelaskan bahwa puasa memicu perubahan fisiologis yang justru bermanfaat bagi tubuh.

“Betul, akan ada perubahan saat puasa, dan perubahannya luar biasa. Perubahan itu membuat kita jauh lebih sehat. Bahkan kalau teman-teman mau mengubah pola makan jadi lebih sehat, manfaatkan bulan Ramadan ini sebagai momentum untuk ke depannya,” ujarnya dalam sesi diskusi.

Salah satu manfaat menjalankan puasa adalah proses pembersihan sel-sel yang sudah tidak optimal serta regenerasi dan perbaikan jaringan tubuh. Ia juga menyoroti peran organ hati yang memiliki ratusan fungsi penting.

“Untuk diketahui, organ terbesar di dalam (internal) tubuh manusia adalah hati. Ketika kita puasa, hati bisa lebih fokus menjalankan fungsi lainnya seperti detoksifikasi dan metabolisme lemak berlebih. Jadi kerjanya bisa lebih optimal,” imbuh dr.Gia.

Namun, ia mengingatkan satu prinsip mendasar yang kerap disalahpahami. “Puasa itu mengurangi kalori, bukan membatasi nutrisi. Ini penting,” tegasnya.

Agar proses perbaikan alami tubuh berjalan optimal, asupan saat sahur dan berbuka perlu diperhatikan dengan saksama.

“Saat berpuasa, tubuh memasuki fase autofagi, proses alami di mana sel-sel rusak dibersihkan, toksin diurai, dan tubuh membangun sel-sel baru yang lebih sehat. Puasa bukan hanya tentang menahan lapar, tetapi memberi kesempatan bagi tubuh untuk memperbaiki dirinya sendiri. Saat sahur dan berbuka, penting memberikan asupan protein yang tepat untuk mendukung kembali pertumbuhan sel-sel baik dalam tubuh.”

Ia menjelaskan kebutuhan protein harian dapat dihitung sederhana. “Kebutuhan protein adalah 1 gram per kilogram berat badan per 24 jam. Misalnya berat 60 kilogram, berarti butuh 60 gram protein per hari. Itu bisa dibagi antara sahur dan berbuka.”

Selain makronutrisi seperti protein, mikronutrisi juga tak kalah penting. “Nutrisi ada makronutrisi dan mikronutrisi. Makronutrisi itu karbohidrat, protein, dan lemak. Mikronutrisi didapat dari sayur, buah, dan susu. Ibarat mobil, makro itu bensinnya, mikro itu oli mesinnya. Bensin banyak, oli sedikit, tapi kalau tidak ada oli, mobil tetap rusak.”

Peran Protein, Kalsium, dan Vitamin D

Selain protein, zat gizi lainnya seperti kalsium dibutuhkan untuk menjaga fungsi otot dan tulang. Kalsium, imbuh dr. Gia, menjadi salah satu mikronutrisi krusial selama puasa. “Sangat berpengaruh. Kalsium dibutuhkan untuk tulang. Di dalam tulang ada proses pembentukan dan perombakan yang terus berjalan. Kalau kalsium tidak cukup, tulang bisa rapuh,” jelasnya. Ia juga menambahkan bahwa pada kondisi tertentu seperti kehamilan, kebutuhan kalsium meningkat karena mineral ini dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan gigi janin. Kalsium tersebut diperoleh dari asupan ibu, dan jika kurang, tubuh dapat mengambilnya dari cadangan tulang ibu.

Cara praktis memenuhi kebutuhan kalsium saat sahur, menurut dr. Gia, bisa melalui konsumsi susu. “Susu mengandung protein dan kalsium. Kapan diminumnya? Sebelum atau sesudah makan? Sebenarnya aman saja, bisa sebelum atau sesudah makan,” katanya.

Vitamin D juga penting untuk membantu penyerapan kalsium dan mendukung sistem imun. Meski Indonesia kaya sinar matahari, banyak orang tetap mengalami kadar vitamin D rendah karena kurang terpapar langsung. Kombinasi protein, kalsium dan vitamin D ini penting agar tubuh tidak mudah lemas dan tetap bertenaga menjalani aktivitas harian. Ia menambahkan, konsumsi makanan bergizi seimbang saat sahur membantu menjaga energi, fokus, dan daya tahan tubuh.

Dr. Gia pun mengingatkan agar tetap aktif bergerak. “Berolahraga ringan tetap sangat dianjurkan selama bulan puasa agar tubuh tetap bugar, metabolisme aktif, dan stamina terjaga. Otot punya prinsip ‘use it or lose it.’ Gunakan atau akan melemah. Olahraga ringan seperti plank bisa membantu menjaga kekuatan otot,” katanya.

Selain nutrisi, menurut dr. Gia, hidrasi juga berperan penting dalam menjaga fokus dan produktivitas. Otak sangat sensitif terhadap kekurangan cairan, di mana dehidrasi ringan saja sudah bisa menurunkan konsentrasi dan energi.

Secara umum, kebutuhan cairan harian orang dewasa berkisar sekitar 30–40 ml per kilogram berat badan, tergantung aktivitas dan kondisi tubuh. Misalnya, dengan berat 60 kilogram, kebutuhan cairan sekitar 1.800–2.400 ml per hari.

Saat berpuasa, kebutuhan cairan ini bisa dipenuhi secara bertahap dari waktu berbuka hingga sahur, tidak diminum sekaligus agar penyerapan lebih optimal dan tubuh tetap nyaman.

Sahur sebagai Fondasi Energi dan Kebersamaan

Dalam konteks keluarga, dr. Gia menyarankan agar momen sahur tidak hanya dimaknai sebagai rutinitas makan dini hari. “Kalau sekeluarga, bisa diatur sahurnya bersama. Makan bersama, minum susu bersama, supaya lebih semangat. Kebersamaan itu juga penting.”

Senior Brand Manager PT Frisian Flag Indonesia, Claudya Delliawan, menyampaikan bahwa Ramadan memang identik dengan tiga hal utama yakni: kesehatan, kehangatan, dan kebersamaan. “Berdasarkan riset konsumen, terutama para ibu, tiga hal ini yang paling dirasakan saat Ramadan. Kebaikan susu dapat menjadi salah satu pilihan praktis untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi keluarga selama Ramadan. Melalui kampanye Susu UHT “Andalan Ramadan untuk Keluarga Kuat”, kami mengimbau masyarakat untuk melengkapi asupan sahur dengan mengonsumsi Susu UHT Full Cream. Konsumsi susu saat sahur dapat membantu meningkatkan asupan kalsium hingga empat kali lipat dan vitamin D hingga 15 kali lipat, sebagai kombinasi nutrisi yang berperan dalam menjaga tubuh tetap bertenaga selama menjalani ibadah puasa,” katanya.

Tahun ini, mereka juga berkolaborasi dengan Sisca Soewitomo sebagai Brand Ambassador untuk memperkuat komunikasi selama Ramadan. Aktivitas kampanye dijalankan melalui berbagai kanal, antara lain digital billboard di sejumlah titik strategis JABODETABEK, platform Spotify dan Vidio, serta aktivasi mudik di beberapa rest area Pulau Jawa melalui kegiatan sampling dan pembagian THR.

Untuk momen berbuka, diperkenalkan pula Susu UHT varian Creamy Kental Manis Gula Aren Spesial Ramadan. Varian ini menghadirkan cita rasa gula aren yang khas untuk melengkapi momen berbuka bersama keluarga selama Ramadan.

“Inovasi ini berdasarkan riset bahwa masyarakat Indonesia menyukai rasa gula aren, terutama untuk sajian berbuka seperti es dan takjil,” jelas Claudya.

Melalui kampanye “Tuangkan Semangat Ramadan” yang menampilkan Inul Daratista, Adam Suseno, dan Yusuf Ivander, pihaknya juga mengajak ayah dan anak memberikan apresiasi kepada ibu. “Peran ibu sangat besar dalam keluarga, terutama dalam menjaga kesehatan dan kebersamaan selama Ramadan,” tambahnya.

Adam Suseno, yang hadir bersama Inul Daratista sebagai pembicara tamu, menekankan pentingnya momen berbuka sekaligus memperhatikan asupan selama sahur dan berbuka. “Buka puasa paling nikmat adalah saat bersama keluarga. Namun, kita juga perlu bijak memilih makanan dan minuman karena setelah berbuka masih ada ibadah dan aktivitas keesokan harinya. Asupan yang tepat saat sahur dan berbuka sangat menentukan, sekaligus menjadi bentuk perhatian kita kepada keluarga, terutama para ibu yang berperan besar menjaga kesehatan dan kebersamaan selama Ramadan,” ujar Adam Suseno.

Komitmen jangka panjang perusahaan ditegaskan oleh Corporate Affairs Director PT Frisian Flag Indonesia, Andrew F. Saputro. “Sejak 1922 kita sudah bersama keluarga Indonesia. Seratus tahun lebih. Kami ingin bisa tetap eksis di tengah-tengah keluarga Indonesia,” ujarnya. Andrew juga menyampaikan refleksi yang merangkum semangat acara tersebut. “Saya percaya, hanya kesehatan yang membuat kita bisa bertahan, hanya kehangatan yang membuat kita nyaman, dan hanya kebersamaan yang membuat kita semakin bermakna,” tutup Andrew.